de
Pedro Kupfer
Pedro Kupfer
Existe uma espécie de consenso em torno do que se conhece como prana kriya, respiração completa, ou respiração yogika.
Esse consenso afirma que há três fases na respiração: alta, média e
baixa, e que essas três fases devem ser feitas seguindo uma ordem
determinada. Essa ordem seria de baixo para cima ao inspirar, e de cima
para baixo ao expirar. Nove entre dez professores de Yoga irão ensinar a
respiração completa dessa forma.
No
entanto, existem outras maneiras de se fazer a respiração completa. O
mais interessante é que cada uma dessas maneiras de respirar usando toda
a capacidade pulmonar produzem efeitos diferentes. Todavia, esses
efeitos podem variar de pessoa para pessoa. Apresentaremos aqui três
diferentes maneiras de usar essa respiração completa, e veremos seus
diferentes efeitos nos planos físico, energético e psíquico. Para
efeitos de simplificar estas instruções, dividiremos a respiração, como
se faz habitualmente, em suas três fases:
1) Respiração baixa ou abominal,
2) Respiração média ou intercostal, e
3) Respiração alta ou sub-clavicular.
Daremos então o número 1 à respiração baixa, o número 2 à respiração média, e o 3 à respiração alta. Agora, iremos explorar com cuidado cada uma dessas fases.
1) Respiração baixa ou abominal (adhama).
Coloque
as palmas das mãos no abdômen para perceber o movimento do diafragma.
Respirando pelas narinas, esvazie completamente os pulmões, contraindo o
ventre. Permaneça por um instante sem ar. Deixe-o agora entrar devagar,
soltando e expandindo naturalmente a musculatura do baixo ventre e
depois a parede abdominal, conforme for enchendo a parte baixa dos
pulmões. Não retenha. Ao expirar, recolha os músculos abdominais.
Continue respirando assim, relaxando o abdômen ao inspirar e
contraindo-o levemente ao expirar.
Após
ter dominado o movimento anteriormente descrito, execute esta
respiração no ritmo mais lento que conseguir, prolongando ao máximo os
tempos de inalação e expiração. Com a prática, você poderá acrescentar
retenções de alguns segundos no final da inspiração e da expiração, o
que irá aumentar a capacidade pulmonar e a vitalidade. Posteriormente,
aumentará gradativamente a retenção, até chegar a quadruplicá-la.
Depois, o ritmo começará a se encaixar naturalmente.
Esta
é a respiração que se processa na parte baixa dos pulmões. Permite um
maior fluxo de ar e exige o mínimo de esforço fisiológico. Equivale a
aproximadamente 60% do volume total de ar que pode ser assimilado em uma
inalação. Fazemos esta respiração diafragmática durante o sono, em
estados de descanso, relaxamento ou meditação.
A
respiração baixa vitaliza os órgãos abdominais, melhorando o seu
funcionamento. Elimina a ansiedade e predispõe a uma atitude mais aberta
e receptiva. Psicologicamente, corresponde a estados de harmonia, paz,
realização pessoal, expansão do ser. A pessoa relaxa e tende a aceitar a
realidade tal como é.
2) Respiração média ou intercostal (madhyama).
A
respiração média movimenta-se predominantemente na região intercostal.
Nesta respiração, a estrutura ósseo-muscular do tórax expande-se
lateralmente, com o trabalho do diafragma. Equivale a cerca de 30 % do
volume de ar que pode ser inspirado de uma só vez. Está sempre
relacionada à respiração alta ou baixa.
Apóie
as palmas das mãos na região entre as costelas, logo abaixo do peito,
tocando os dedos médios no centro do esterno. Inspire profundamente
pelas narinas, e procure perceber o movimento da região intercostal, que
irá expandir lateralmente. Quando isso acontece, os dedos se afastam na
altura do esterno. Não retenha o ar. Expire e perceba o movimento de
recolhimento da caixa torácica. No final da expiração, os dedos médios
voltam a se tocar no centro do esterno. Continue assim, percebendo a
expansão dos flancos, na região dorsal e nas costas. Depois de
compreender a mecânica desta maneira de respirar, reduza
progressivamente o ritmo prolongando a inspiração e a expiração.
Efeitos: de modo geral, podemos afirmar que esta maneira de respirar
aumenta a força de vontade, a concentração e a vivacidade mental.
3) Respiração alta ou sub-clavicular (uttama).
Acontece
na região clavicular, na parte superior do tórax. Se utilizada
exclusivamente, seria a pior maneira de respirar, pois exige um grande
esforço em relação à quantidade ínfima de ar que entra nos pulmões. A
respiração alta deve ser utilizada combinada com as outras fases, pois
ela permite encher a parte superior dos pulmões. Contudo, deve-se evitar
tensionar os ombros e a musculatura do pescoço. É equivalente a 10 % do
volume total de ar inalado. Psiquicamente, se relaciona a quadros de
nervosismo e angústia, na maioria das vezes somatizada em forma de
tensão muscular no abdômen e no tronco. Reflete medo de atuar ou de
expressar-se.
Para
treinar a respiração alta, coloque as mãos na parte superior do peito,
logo abaixo das clavículas. Ao inspirar, sinta essa região se expandir.
Ao expirar, perceba como o esterno desce. Torne o ritmo tão lento como
puder. Tendo dominado essa maneira de respirar, acrescente ritmo e,
eventualmente, retenções com os pulmões cheios e vazios.
Respiração completa I
Esta
é uma das três possíveis combinações equilibradas das três fases que
estudamos anteriormente. A inspiração começa enchendo a parte baixa,
logo a região intercostal e finalmente a parte alta dos pulmões. A
expiração se faz de forma oposta: você solta o ar da parte alta, depois
da parte média e por fim da região abdominal. Todo o aparelho
respiratório funciona harmoniosamente, assimilando uma maior quantidade
de energia ao inspirar. É a manifestação da personalidade unificada e
livre, expansiva e consciente.
Resumo
A inspiração é feita de baixo para cima (1-2-3, ou baixa, média e alta).
A expiração, de cima para baixo (3-2-1, ou alta, média e baixa).
Efeitos da respiração completa I
A
respiração completa promove o aumento da capacidade pulmonar, da
resistência e do tônus geral do organismo, desintoxicação e oxigenação
celular, rejuvenescimento e tonificação. No aspecto psíquico,
manifesta-se numa atitude aberta em relação ao mundo, expansão total de
si, concentração, entrega, felicidade.
Aumentando
a elasticidade da estrutura ósseo-muscular, esta forma de respirar
dissolve tensões somatizadas na região abdominal, nos ombros e no
pescoço.
Respiração completa II
Esta
respiração é exatamente oposta à anterior, em termos da ordem em que os
pulmões são preenchidos: a inspiração começa por cima, expandindo a
região das clavículas, depois a intercostal e finalmente a região do
plexo solar. A expiração se faz de forma oposta: solta-se o ar da parte
baixa, depois da região intercostal e finalmente da região clavicular.
Ao
inspirar, o diafragma se expande para baixo, pressionando os órgaõs
internos. A parede abdominal permanece imóvel levemente recolhida para
dentro, em u??iyana bandha. Os músculos intercostais mantêm a forma e integridade do tórax. As costelas se expandem lateralmente.
Nesta maneira de respirar, além do u??iyana bandha, é conveniente manter o m™la bandha,
a contração do assoalho pélvico, tanto ao inspirar como ao expirar, bem
como durante as retenções, com os pulmões cheios ou vazios. O desenho
da próxima página ilustra a maneira de respirar que estamos descrevendo
aqui.
Resumo
A inspiração é feita de cima para baixo (3-2-1, ou alta, média e baixa).
A expiração, de baixo para cima (1-2-3, ou baixa, média e alta).
Efeitos da respiração completa II
Desde
o ponto de vista psicológico, esta maneira de respirar favorece o
estado de atentividade, a paz e a clareza mental. Se você não está
acostumado a respirar desta maneira, existirá a dificuldade adicional de
ter que prestar mais atenção à mecânica do exercício até conseguir
dominá-la. Isso poderá interferir, no início, na apreciação dos efeitos
que esta forma de respirar têm sobre a paisagem interior.
Fisiologicamente, ela promove um considerável aumento da capacidade pulmonar. Ao estar associada aos bandhas, ajuda na construção do tônus muscular na região do tronco, outorgando maior resistência física e vitalidade.
Um fato curioso: esta é a maneira natural de respirar usada por todos os praticantes durante os asanas, associada aos movimentos. Especialmente, aos movimentos de elevação dos braços durante a saudação ao sol (surya namaskar). Tente fazer os primeiros movimentos da saudação ao sol usando a respiração completa I. Depois, faça o mesmo associando a esses mesmos movimentos a respiração completa II e compare. O que é mais fácil? O que é mais natural? Você consegue de fato inspirar usando a respiração completa I enquanto eleva os braços?
Respiração completa III
Esta forma de respirar combina a inspiração da respiração completa II com a expiração da respiração completa I.
Começa-se inspirando por cima, expandindo a parte alta dos pulmões,
depois a intercostal e finalmente a região do plexo solar. A expiração
acontece nessa mesma ordem: solta-se o ar da parte alta, depois da
região intermediária, e finalmente da área do ventre.
Resumo
A inspiração é feita de cima para baixo (3-2-1, ou alta, média e baixa).
A expiração se faz da mesma forma, de cima para baixo (3-2-1, ou alta, média e baixa).
Efeitos da respiração completa III
Os
efeitos desta última forma de respiração completa são iguais aos da
respiração anterior. Similarmente, a dificuldade em executá-la e a
atenção extra que ela requer podem interferir, no início, na percepção
dos seus efeitos. Persevere e observe!
Artigo escrito por Pedro Kupfer publicado originalmente em www.yoga.pro.br em 08 de Maio de 2010. Este artigo foi aqui publicado com a autorização do autor
Artigo escrito por Pedro Kupfer publicado originalmente em www.yoga.pro.br em 08 de Maio de 2010. Este artigo foi aqui publicado com a autorização do autor
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